Oggi, 14 Novembre è la Giornata Mondiale del Diabete. Questa data è stata scelta in onore di Sir Frederick Banting, co-scopritore dell’insulina nel 1922. È un evento globale volto ad aumentare la consapevolezza sul diabete mellito, le sue complicanze, la prevenzione e l’assistenza.
Ma cos’è il diabete?
Il diabete mellito è una malattia cronica (a lungo termine) caratterizzata da un eccesso di zuccheri (glucosio) nel sangue, una condizione chiamata iperglicemia.
Normalmente, l’organismo utilizza l’insulina (un ormone prodotto dal pancreas) per trasportare il glucosio dal sangue all’interno delle cellule, dove viene utilizzato come energia. Nel diabete, questo meccanismo non funziona correttamente. L’iperglicemia persistente, se non gestita, può danneggiare vari organi nel tempo, come occhi, reni, nervi e vasi sanguigni, portando a complicanze gravi.
Tipi di diabete:
- Diabete di Tipo 1: Una condizione autoimmune in cui il sistema immunitario attacca e distrugge le cellule del pancreas che producono insulina.
- Diabete di Tipo 2: La forma più comune di diabete, che si verifica quando il corpo diventa resistente all’insulina o non ne produce abbastanza.
La gestione del diabete di tipo 1 e di tipo 2 attraverso l’alimentazione richiede una comprensione dei principi chiave che regolano l’impatto dei cibi sui livelli di zucchero nel sangue. Sebbene le esigenze specifiche possano variare tra i due tipi di diabete, ci sono alcuni principi fondamentali comuni che possono aiutare a mantenere i livelli di glucosio stabili e a migliorare la qualità della vita.
Cibi consigliati per Diabetici:
Conoscere i cibi consigliati per diabetici è fondamentale per chi soffre di diabete. Una dieta ben bilanciata non solo aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili, ma può anche prevenire complicanze a lungo termine e migliorare la qualità della vita. L’alimentazione per il diabete deve concentrarsi su cibi a basso indice glicemico, ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani.
La frutta fresca è una fonte vitale di nutrienti, fibre, vitamine e antiossidanti, essenziali per la salute cardiovascolare, spesso messa a rischio dal diabete. La vera strategia sta nell’imparare a scegliere i frutti giusti e a gestire le porzioni, trasformando l’ansia da zucchero in una scelta consapevole.
Le Verdure: Via libera alle non amidacee
Le verdure in generale sono il gruppo di alimenti che può essere consumato con maggiore libertà nella dieta per il diabete. Sono ricche di fibre e hanno un bassissimo contenuto calorico e di carboidrati, il che aiuta a riempire il piatto e a promuovere la sazietà senza causare picchi glicemici.
Le Migliori (Non Amidacee) – IG Basso
Queste sono le verdure da prediligere e consumare in abbondanza in ogni pasto:
- Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga, cavolo nero (kale), bietole. Sono ricche di magnesio, che svolge un ruolo importante nella regolazione dell’insulina.
- Crucifere: Broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles. Contengono antiossidanti e fibre preziose.
- Ortaggi vari: Zucchine, cetrioli, peperoni, melanzane, asparagi, funghi, finocchi, sedano.
Le Verdure da moderare (Amidacee)
Alcune verdure, dette amidacee, hanno un contenuto di amido (un carboidrato complesso) più elevato. Vanno considerate come una fonte di carboidrati e quindi consumate in porzioni controllate, eventualmente in sostituzione parziale di pane o pasta:
- Patate e tuberi: Hanno un IG particolarmente alto, soprattutto se fritte, al forno o ridotte in purea.
- Mais e piselli freschi: Contengono una quantità significativa di amido.
- Zucca e carote cotte: La cottura aumenta la disponibilità degli amidi in questi ortaggi, innalzando l’IG (le carote crude hanno un IG basso e sono ottime!).
L’Eccezione dei legumi: Fagioli, lenticchie e ceci, pur essendo tecnicamente amidacei, sono altamente consigliati grazie all’enorme quantità di fibre e proteine che contengono, che ne riducono drasticamente l’IG. Aiutano a stabilizzare la glicemia e aumentano la sazietà.
La frutta: Scegliere bene e controllare le porzioni
La frutta contiene zuccheri naturali (fruttosio), ma è vitale per l’apporto di micronutrienti. La chiave è privilegiare le varietà a basso Indice Glicemico e non esagerare con le quantità.
La Frutta amica della glicemia (Basso IG)
- Frutti di bosco: Mirtilli, lamponi, more, fragole. Sono i migliori in assoluto per il basso contenuto zuccherino e l’alto potere antiossidante.
- Mele e pere: Consumate con la buccia (ben lavata) per la fibra.
- Agrumi: Arance, pompelmi, mandarini.
- Albicocche e pesche.
La frutta da moderare (Alto IG)
- Banane mature, uva, fichi e cachi: Hanno zuccheri più concentrati. Vanno consumati in porzioni ridotte (es. mezza banana) o saltuariamente.
- Frutta secca (uvetta, datteri): Hanno zuccheri estremamente concentrati; consumare solo in piccolissime quantità.
3 Regole d’oro per la dieta
- Non bere la frutta! Evita succhi e centrifugati; il frutto intero mantiene la fibra essenziale per l’IG.
- Abbondanza di verdura: Riempi almeno metà piatto con verdure non amidacee a pranzo e cena.
- L’Abbinamento giusto: Consuma la frutta (1-2 porzioni al giorno) preferibilmente come spuntino abbinata a una piccola fonte di grassi o proteine (es. una manciata di noci, yogurt greco).
In conclusione, verdura e frutta non sono il “nemico” di chi ha il diabete, ma sono la base di una dieta sana. Con la giusta conoscenza dell’IG e un po’ di attenzione, è possibile godere di tutti i benefici che la natura ci offre.
In conclusione, la salute passa dalla qualità di ciò che portiamo in tavola. Per garantire un apporto ottimale di nutrienti e fibre, è fondamentale scegliere prodotti freschi, di stagione e di alta qualità.
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