Durante la gravidanza è opportuno prestare molta attenzione a cosa si mangia in quanto la qualità dell’alimentazione influenza il decorso e l’esito della gestazione. Una dieta non ottimale in questo delicato periodo può avere conseguenze sulla salute della mamma e del bambino, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
Va da sè che un fattore da tenere sott’occhio è il peso: ingrassare troppo nei nove mesi di gestazione espone le future mamme al rischio di diabete gestazionale che, a sua volta, può portare a una serie di complicanze durante e dopo il parto. Senza contare che i chili in più presi quando si è in dolce attesa, a parte quelli fisiologici dovuti alla gravidanza, sono molto difficili da smaltire.
L’altro aspetto di grande rilievo è la sicurezza microbiologica degli alimenti. Alcuni cibi, infatti, sono possibili veicoli di agenti patogeni responsabili di infezioni alimentari o patologie a carico del feto. Facciamo il punto su cosa non mangiare in gravidanza.
Dieta in gravidanza: fabbisogno energetico e nutrizionale
Prima di soffermarci su cosa non mangiare in gravidanza, dobbiamo sfatare il mito secondo cui una donna incinta deve mangiare per due, soprattutto nel primo trimestre, quando il feto è ancora molto piccolo e il fabbisogno energetico della futura mamma non è quindi maggiore. A partire dal secondo trimestre l’apporto di calorie deve aumentare di circa 260 Kcal al giorno, mentre dal terzo di 500 Kcal.
Ciò premesso, è bene ricordare che le donne incinte hanno bisogno più del solito di alcuni nutrienti, in particolare vitamine e minerali. Più nello specifico, i principi nutritivi di cui aumenta il fabbisogno in gravidanza sono:
- iodio
- acido folico, vitamina B7, vitamina B12, vitamina D
- calcio, ferro, fosforo
- acidi grassi (Omega 3, Omega 6)
Laddove l’alimentazione da sola non sia sufficiente a garantire il giusto apporto di questi nutrienti, potrebbe essere necessario il ricorso agli integratori, sempre e solo su indicazione del proprio ginecologo. Ad esempio, è ormai assodato che l’assunzione quotidiana di 400 microgrammi di acido folico, utile anche in fase di concepimento, riduce il rischio di malformazioni congenite.
Buone norme per una corretta alimentazione in gravidanza
In gravidanza si deve seguire una dieta varia e comprendente tutti i principi nutritivi in grado di assicurare l’ottimale sviluppo del feto, la cui salute, alla nascita e nel corso della vita, dipende in buona parte dall’alimentazione della madre.
Per non ingrassare troppo è d’obbligo evitare gli eccessi alimentari: si dovrebbero prendere in media 10-12 kg, anche meno se si parte in sovrappeso. Un eccessivo aumento ponderale in corso di gravidanza può predisporre all’insorgenza di ipertensione e diabete gestazionale, noti fattori di rischio per gravi complicanze materne e fetali. Il consiglio è quello di seguire il buon senso e adottare un regime alimentare adeguato, suddiviso in 4-5 pasti quotidiani (3 pasti principali e due spuntini), puntando su alimenti che non fanno mettere su peso ed evitando di abbuffarsi di cibi spazzatura per far fronte all’aumento di richieste energetiche.
La dieta in gravidanza non si discosta molto da quella che andrebbe sempre seguita, con la differenza che le calorie introdotte vanno progressivamente aumentate e alcuni nutrienti non devono assolutamente mancare. Valgono quindi le solite regole generali, come distribuire i cibi più calorici a colazione e a pranzo, consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura di stagione, variando spesso, garantire un sufficiente apporto di liquidi (almeno 2 litri di acqua al giorno) e masticare lentamente per evitare un’eccessiva ingestione di aria nello stomaco.
Quali sono gli alimenti proibiti in gravidanza
Alcuni cibi potrebbero presentare dei rischi per la futura mamma e il figlio se consumati durante l’attesa e sono pertanto da evitare. Altri, invece, richiedono particolari attenzioni, come il consumo subito dopo l’apertura, il lavaggio accurato o la cottura prolungata.
Come suggerisce l’Istituto Superiore di Sanità, le donne incinte dovrebbero astenersi completamente dal consumare alcolici e superalcolici. Questo perché l’alcol riesce ad attraversare la placenta e a raggiungere il feto, interferendo con il normale sviluppo fisico e intellettivo del bambino.
Fondamentale è anche limitare l’assunzione di bevande nervine, come tè, caffè e cioccolata, in quanto possono avere effetti negativi sul nascituro. È inoltre prudente moderare il consumo di sale e non usare i dolcificanti artificiali. Attenzione poi ad alcune tisane, che possono contenere erbe controindicate in gravidanza.
Per quel che riguarda il pesce, fonte di nutrienti preziosi, le donne incinte non dovrebbero superare le due porzioni settimanali per limitare l’esposizione a metalli pesanti come il mercurio, che può danneggiare il cervello in via di sviluppo del nascituro. Questa sostanza si trova soprattutto nei grandi predatori come pesce spada, tonno, salmone e pesce persico, ma anche nei frutti di mare. È meglio prediligere pesci come sardine, alici, sgombro, orata, branzino, sogliola, merluzzo e nasello.
Durante i nove mesi di gestazione va posta molta attenzione agli alimenti che possono veicolare virus, batteri e parassiti, come la Salmonella, la Listeria monocytogenes, il virus dell’epatite A, il Toxoplasma glondii e l’Anisakis. Ecco cosa non mangiare in gravidanza:
- pesce e carne cruda o poco cotta (carpaccio, sushi)
- uova crude o poco cotte (coque, occhio di bue) e prodotti derivati (maionese, insalata russa, tramezzini, tiramisù, gelati e zabaioni fatti in casa)
- frutti di mare crudi (molluschi, ostriche, crostacei)
- funghi
- frutta e verdura cruda o mal lavata
- frutti di bosco surgelati
- insaccati poco stagionati
- salumi freschi e salsicce crude
- carni affumicate
- latte non pastorizzato e formaggi da esso derivati
- formaggi poco stagionati, molli o semi-molli, con crosta e muffe (gorgonzola, brie)
- acqua non potabile
- insalata in busta non lavata
- piatti pronti al bar o in gastronomia
- avanzi conservati in frigo per più di 2 giorni
Va infine ricordato che per ridurre al minimo il rischio di infezioni alimentari, le future mamme devono osservare con maggior rigore tutte le precauzioni relative alla pulizia, conservazione e manipolazione degli alimenti. Ad esempio, è importante lavarsi spesso le mani, soprattutto dopo aver toccato alimenti crudi, lavare bene gli utensili entrati in contatto con cibi crudi ed evitare il contatto con le feci dei gatti.